Mic dejun cu smeură, mango și semințe în ciocolată
Un răsfăț de iarnă-vară care merge și cu smeură semi-dezghețată.
Profităm de semințele în ciocolată pe care le-am pregătit pentru un mic dejun minunat și rapid cu încărcătură glicemică controlată.
Un fruct mare de mango poate să ajungă pentru 3 porții. Dacă avem unul mai mic, e suficient pentru două.
Mix de semințe în ciocolată neagră
Un amestec de năut fiert cu semințe de dovleac și floarea soarelui, totul într-un sos de ciocolată neagră și coajă de portocală.
Un prânz asortat: Supă cremă de fasole mung și semințe în ciocolată
|
Pentru 100 grame: 75 kcal; 2,45 g proteine; 3,85 g lipide; 8,14 g glucide; 2 g fibre; 481,6 mg sare; o portie: 400 g *** rezultantă aprox. indice glicemic = 34 încărcătură glicemică aprox. = 2,8 GL ***
Sugestie de prânz: Supă cremă de fasole mung - 400g servită cu... Un cracker cu semințe - 25 g și Salată de varză roșie ( 100 g varză roșie, o lingură ulei de in, oțet de mere maturat la rece, un vârf de cuțit sare) Completați cu... Semințe aromate în ciocolată neagră ( vezi rețeta) - 30 g și Un bol mic cu smeură proaspătă sau congelată - 50 g 685,6 kcal; 27 g proteine; 25,8 g lipide; 62,3 g glucide; 18 g fibre; 2,7 g sare *** rezultantă aprox. indice glicemic: 32,1 încărcătură glicemică aproximativă: 20 GL ***
Pentru controlul glicemiei păstrați încărcătura glicemică pentru o zi la 45-60 unități GL !!! |
Ingrediente pentru 4 porții:
- 250 g zarzavaturi pentru ciorbă ( o ceapă, un morcov mic, rădăcină de țelină, pătrunjel, păstârnac)
- 150 g fasole mung pusă la hidratat peste noapte
- 3 linguri ulei de măsline extravirgin ( 30g)
- 2 linguri pline ulei de cocos extravirgin ( 30g)
- 2 linguri pastă de tomate
- o linguriță cu vârf de sare ( 7,5 g)
- sucul de la o lămâie mare
- apă până la 1,6 l
- cimbru, foaie de dafin
- 2 vârfuri de cuțit pulbere de curry cu aromele preferate dar cât mai exotice ( mango, ghimbir, turmeric,....)
- pătrunjel verde pentru servit
Cum se procedează:
- Se toacă zarzavaturile și se călesc ușor în uleiul de cocos împreună cu praful de curry, cimbrul, foaia de dafin, sarea;
- Se adaugă fasolea și apă suficientă . Se fierb.
- Se transferă în blender și se mixează. Se completează cu apă pînă la 1,6 l - cantitatea finală pentru 4 porții.
- Se adaugă uleiul de măsline și se acrește cu suc de lămâie.
- La final potriviți după gust cu piper și eventual curry.
Mic dejun cu mix de citrice și avocado
Mic dejun cu mix de citrice
439,3 kcal; 13,8 g proteine; 26 g lipide; 39,7 g glucide; • rezultantă indice glicemic: 34 *Dacă doriți să scădeți în greutate, pentru un necesar zilnic de 1200 kcal, mențineți încărcătura glicemică la 45 unități/zi, uniform repartizate.
|
|
• sucul și pulpa de la o portocală medie - 100 ml ( dacă e bio, opriți puțină coajă pentru aromă) • și pulpa de la o lămâie - 50 ml • 1/3 banană medie - 35 g • o mână caju crud - 30 g • 1/3 avocado mediu - 35 g Mixați toate ingredientele într-un blender. Dacă e prea gros, subțiați cu puțină apă.
Serviți cu un topping din: • 2 linguri semințe de chia - 20 g • 0 lingură complex forte germeni și tărâțe |
